Comment conseiller votre patiente

Au-delà de 50 ans, les apports nutritionnels conseillés (ANC) en calcium sont de 1 200 mg/jour. Selon des données CREDOC, 32 % des femmes âgées de 55 à 65 ans et 51 % des femmes de plus de 65 ans consomment moins des 2/3 de ces ANC. Il convient donc de demander à la patiente le nombre de produits laitiers qu’elle consomme, sachant que 3 est un minimum. Elle peut toutefois compenser avec une eau riche en calcium mais que boit-elle et en quelle quantité ? Un litre et demi d’eau riche en calcium (500 mg/litre) apporte 900 mg de calcium. Attention, l’eau du robinet n’en contient pas plus de 150 mg/l. Le besoin quotidien en vitamine D est de 10 µg/jour apportés théoriquement pour moitié par le soleil (15 minutes de soleil par jour) et pour l’autre moitié essentiellement par les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, sardines). En prenant de l’âge, la consommation de protéines baisse et le risque de dénutrition augmente. Un apport suffisant de protéines (1 g/kg de poids idéal/jour) est globalement assuré par la consommation quotidienne de 3 produits laitiers, d’une portion de viande ou de poisson ou de 2 œufs, d’au moins ½ baguette de pain et d’un plat de féculents. Enfin, une activité physique minimale de 30 minutes par jour est recommandée.

Il est nécessaire de consommer 3 à 4 produits laitiers par jour pour couvrir les besoins élevés en calcium. Dans 100 ml de lait, il y a 120 mg de calcium, qu’il soit entier, demi-écrémé ou écrémé. Ainsi un bol de lait (250 à 300 ml) apporte 300 à 360 mg de calcium soit près d’un tiers des besoins quotidiens ! Il existe aussi des laits enrichis en calcium (140 à150 mg/100 ml).

Les yaourts sont de très bonnes sources de calcium : un pot en contient près de 200 mg. Il est donc conseillé d’en manger une à deux fois par jour (voire davantage). Les fromages blancs et les petits-suisses sont également de bonnes sources de calcium : environ 100 mg par pot de 100 g. Attention aux crèmes desserts et desserts lactés (riz au lait, semoule au lait…) car ils sont moins riches en calcium que les laitages et représentent, pour la plupart, des sources de sucre et de calories non négligeables…

Une eau est dite riche en calcium si elle contient plus de 150 mg de calcium par litre. Il en existe qui atteignent 500 voire près de 600 mg/L : Contrex®, Courmayeur®, Hépar®, Saint Antonin®. En boire un litre par jour couvre 50 à 70 % des besoins quotidiens en calcium !

Assimilés improprement par le consommateur à des « produits laitiers végétaux », en réalité ils ne contiennent pratiquement pas de calcium. Seules les versions enrichies en calcium en contiennent en quantités intéressantes.

En règle générale, plus un fromage est riche en eau moins il contient de calcium… et inversement. C’est ainsi qu’une part de chèvre frais ou de fromage fondu peut n’apporter que 30 à 40 mg de calcium alors qu’une part d’emmental en apporte 300 à 400 mg soit 10 fois plus et peut s’incorporer à de nombreux plats froids et chauds !

Ils n’apportent en moyenne que 30 à 40 mg de calcium pour 100 g, soit un maximum de 200 à 300 mg de calcium pour une consommation de 500 à 600 g de fruits et légumes par jour.

Menu type pour une journée riche en calcium, protéines et vitamine D

Petit-déjeuner : café ou thé, tartines de pain beurré, un yaourt, un fruit frais

Déjeuner : entrée de crudités, pavé de saumon à l’oseille et épinards à la crème, œufs au lait, clémentines.

Une petite faim dans l’après-midi ? Prendre un yaourt ou du fromage avec du pain.

Au dîner : soupe de potiron au fromage, palette demi-sel et lentilles vertes, yaourt nature, poire.

Boire une eau calcique tout au long de la journée.