L’alimentation doit toujours reposer sur un socle diversifié. « Néanmoins il existe des besoins spécifiques aux sportifs, avec des différences entre les sports d’endurance, qui demandent beaucoup d’énergie et de la récupération en minéraux et vitamines et les sports de force, qui ne demandent pas plus d’apports énergétiques mais plus de protéines », résument les Dr Patrick Bacquaert et Frédéric Maton dans un ouvrage consacré à ce sujet (1).
Lors d’un entraînement au marathon, on augmente petit à petit le volume d’entraînement quand, dans un sport de force, on augmente la puissance développée. D’où des besoins différents, mais toujours fondés sur un régime équilibré conforme aux apports nutritionnels conseillés (lire encadré). Reste juste à en faire varier les quantités en fonction de l’activité, avec plus de féculents pour l’énergie (marathon) plus de protéines pour les sports de masse (haltérophilie).
Endurance : augmenter les apports et énergie et bien gérer la récupération
« Les efforts de faible intensité mais de longue durée demandent beaucoup d’énergie. Il faut donc accroître les apports en féculents et bien diversifier l’alimentation en raison des pertes minérales importantes, et boire beaucoup », explique le Dr Maton.
On a recours au riz et pâtes complètes, aux légumineuses et aux mélanges de céréales, auxquelles on associera des minéraux et des vitamines. Après l’effort, il est bon de boire des eaux riches en minéraux, soit toutes les eaux gazeuses au premier rang desquels les eaux de Vichy. On pourra apporter en outre de la vitamine C (antioxydante) au-delà d’une heure d’effort, sans oublier les fruits qui en contiennent, plus éventuellement du sucre (céréales ou barre énergétique) après 20 km de course.
Pendant un effort long (> 1h) et d’autant plus s’il fait très chaud, il est judicieux d’ajouter une pincée de sel dans l’eau, pour favoriser l’hydratation intracellulaire. « Le risque de perte de connaissance voire coma par déshydratation doit être prévenu », insiste le Dr Maton.
Force : augmenter le ratio protéiné
« Dans le cas d’efforts intenses mais brefs, il n’y a pas de réels besoins énergétiques. En revanche, il ne faut jamais faire des efforts à jeun et boire de l’eau (pure). On ajoute des protéines lors de la phase de récupération, mais pas avant ! », souligne le Dr Maton.
Très adaptée, une portion de 100-150 g de fromage blanc apporte 10-15 g de protéines, à action rapide. C’est seulement si on recherche une prise de masse musculaire que les compléments protéinés du commerce sont utiles, souvent à base de caséine du lait.
Mais attention, les sportifs font souvent l’erreur de surestimer leurs besoins en protéines, ils en prennent avant l’effort alors qu’elles ne sont pas assimilées pendant, et oublient de s’hydrater. Avec à la clé un risque rénal. Point de repère simple : être bien hydraté revient à ne jamais avoir soif et avoir des urines claires.
Entretien avec les Dr Patrick Bacquaert (Médecin du Sport, Directeur de l’unité médicale du CREPS Wattignies, Directeur de l’institut de recherche du bien-être et de la médecine du sport santé [www.irbms.com]) et Frédéric Maton (Médecin du sport, CH la Louvière, Lille) (1) Patrick Bacquaert, Frédéric Maton. La nutrition du sportif : Du loisir à la compétition, Santé, Bien-être et Performance. E-book, Sport et Santé
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