Le sportif du dimanche a le droit lui aussi à une alimentation adaptée

Les sportifs de haut niveau ont par « obligation professionnelle » une alimentation réfléchie, très équilibrée, ajustée sur les périodes de préparation, de compétition et de récupération. Les sportifs amateurs les imiteront avec profit, à une plus petite échelle d’exigences naturellement. L’objectif étant qu’ils pérennisent leur pratique, indemnes de douleurs et de blessures pendant et au décours de l’exercice physique.

« La "machine" est construite avec des muscles, des protéines, à qui il faut de l’énergie, décrit le Dr Walrand. À ces deux macronutriments "moteurs", on doit ajouter de l’"huile", autrement dit des micronutriments, pour éviter les courbatures, déchirures et crampes. »

Bien alimenté et superhydraté

Ainsi, chez un sportif du dimanche, une alimentation adaptée se conçoit sur cette journée uniquement, avec un apport en énergie, en énergie durable, c’est-à-dire en sucres lents (féculents, pâtes certes, mais encore pain, céréales, etc.) à prendre deux heures avant l’effort.

La fatigue ressentie après l’exercice est liée en partie à un défaut d’hydratation et quand le signal de la soif se déclenche, il est déjà trop tard… Mieux vaut par conséquent commencer hyperhydraté, lesté d’un quart de litre d’eau toutes les 20 minutes par exemple, siroté à petites gorgées. Une eau point trop salée, pour qu’elle ne fuite pas trop vite dans les urines.

En cours de pratique, se nourrir est facultatif pour ces sportifs occasionnels.

Après l’effort, où sucres (leur forme de stockage, le glycogène), protéines (on « bouffe » du muscle) et micronutriments ont été abondamment consommés, y compris les vitamines (B1 et B2 surtout) et les minéraux évaporés par la transpiration (sodium, potassium, magnésium, etc.), il est indispensable de faire le plein de nutriments, micro et macro. En se réhydratant d’abord, le plus rapidement possible après l’exercice, à l’aide d’eaux minéralisées, idéalement bicarbonatées (Saint-Yorre, Badoit, etc.), pour neutraliser l’acide (lactique) produit par le muscle. Intéressant encore, un produit laitier, qui fixe l’acidité, hydrate et apporte des protéines. Pour reconstituer les stocks en énergie et ainsi optimiser la récupération musculaire, des féculents et des viandes maigres. Viandes jeunes (agneau et veau) et rouges acidifiantes doivent être évitées. Plébiscités, les fruits et les légumes pour leurs vitamines et minéraux.

« Il existe des fenêtres métaboliques, étroites, juste après l’effort, où le muscle se comporte comme une éponge et absorbe facilement les nutriments, indique-t-il. Il faut en profiter avant que l’organisme n’entre dans une phase de stress, adaptative. C’est à ce moment précisément qu’il convient de s’alimenter et de s’hydrater, pour une récupération plus efficace. La poursuite d’une pratique "vertueuse" en dépend… »